Comment faire pour obtenir un meilleur sommeil (et Need Less Every Night)

Comment faire pour obtenir un meilleur sommeil (et Need Less Every Night)

Beaucoup d’entre nous luttent pour obtenir suffisamment de sommeil chaque nuit, mais est le sommeil, nous obtenons tout bon? Alors qu’il est important d’obtenir suffisamment de sommeil, un meilleur sommeil est un plus grand allié que plus d’heures de sommeil. Nous nous sommes assis avec un expert du sommeil et une pile d’études pour vous aider à obtenir un sommeil de meilleure nuit et ont besoin de moins dans le processus. Voici comment.

La plupart d’entre nous ont du mal à obtenir assez de sommeil dans la première place

Faisons en sorte que nous sommes sur la même page dès le début: Vous avez besoin de sommeil, et les chances sont, vous pouvez ne pas obtenir assez comme ça. Ce guide vous aidera à améliorer la qualité de votre sommeil, de sorte que vous pouvez survivre avec moins, mais ce sera inutile si vous ne savez pas combien de sommeil est bon pour vous de commencer avec. La vérité est, chacun de nous a besoin d’un montant différent de sommeil pour être productif, et l’ensemble « 8 heures » chose est plus d’une ligne directrice que la règle. En fait, certaines recherches suggèrent que trop dormir peut effectivement être dangereux pour votre santé. Photo par Toshiyuki IMAI.

Nous avons discuté de la façon d’obtenir un bon horaire de sommeil et fossé une relation dysfonctionnelle avec le sommeil, donc si vous avez des troubles du sommeil, assurez-vous de suivre ce premier guide. Notre but dans ce post est de vous guider à travers l’amélioration du sommeil que vous obtenez au point où vous pouvez affiner et composer le montant que vous obtenez pour correspondre à ce que vous avez vraiment besoin. Vous passerez moins de tourner et vous retourner le temps, et plus de temps à dormir vraiment reposant.

Rien ne peut se substituer à une bonne nuit's sommeil. Aujourd’hui nous're ne vais pas vous montrer comment … Lire la suite Lire la suite

Pourquoi un meilleur sommeil est plus important que plus de sommeil

Nous entendons souvent sur les dangers de trop peu de sommeil. mais il y a aussi la recherche de suggérer trop de sommeil est un problème aussi. Une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Research a conclu que la qualité du sommeil est plus importante que la quantité de sommeil quand il vient à sentir reposé et rajeuni.

La règle générale pour ce qui compte comme une nuit complète's sommeil a été de huit heures pour que … Lire la suite Lire la suite

Alors, où en sommes-nous? Tout d’abord, commencer le suivi de votre sommeil. et trouvez votre coucher parfait. Il y a de grandes applications qui peuvent aider. Huit heures de sommeil est sans valeur si vous passez tout cela tournait et se retournait, ou vous dormez seulement pour environ 3-4 heures de celui-ci. Essayer de fixer mauvaises habitudes de sommeil en allant au lit plus tôt est comme essayer de perdre du poids en passant plus de temps à la salle de gym sans changer la durée de votre séance d’entraînement. Une fois que vous avez appris à optimiser votre temps, vous verrez de meilleurs résultats.

Il était une fois-un temps très long-I utilisé pour bien dormir. Après trop de nuits agitées, je décidai … Lire la suite Lire la suite

Les clés pour mieux, la qualité du sommeil

Optimisation de votre sommeil dépend fortement de trois choses: la préparation (la construction de bonnes habitudes de sommeil), l’environnement (peaufiner votre environnement pour un sommeil optimal), et le moment (obtenir le sommeil dont vous avez besoin quand vous en avez besoin). Nous nous sommes assis avec le Dr Nitun Verma, MD, un spécialiste formé l’Université de Stanford en médecine du sommeil et directeur médical du Washington Township Centre pour les troubles du sommeil à Fremont. à venir avec quelques conseils pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et vous aurez besoin de moins dans le long terme. Photo par Joi Ito.

Préparation

La première étape consiste à construire les habitudes qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, rester endormi plus longtemps et être plus à l’aise pendant que vous reposer. Par exemple:

  • Exercice régulier. Le but ici est de ne pas vous porter, mais La National Sleep Foundation a déclaré l’exercice dans l’après-midi peut améliorer le sommeil le soir. Plus précisément, le matin ou l’après-midi l’exercice aide à vous endormir plus vite avec moins de peine. Juste être sûr de ne pas exercer le droit avant de se coucher, comme cela avait l’effet inverse.
  • Set, une alarme douce kinder. Fossé votre incroyablement fort, ennuyeux réveil et essayer quelque chose de nouveau qui fera réveiller plus facile et plus naturel. Prenez une horloge application d’alarme qui vous réveillera à des sons musicaux ou apaisants, ou essayez une lumière de réveil qui monte lentement le niveau de lumière dans la chambre que vous vous approchez de votre temps de réveil.
  • Ditch l’alcool, découper la caféine, et regarder les cigarettes. Cette seule étude. publié en 1994, a approché les trois sujets, et a conclu que l’alcool peut être relaxant et vous aider à dormir, mais il est dommageable pour le cycle du sommeil une fois que vous êtes dehors. Le résultat final est, une nuit agitée agitée où vous vous réveillez plus souvent que vous le feriez. La caféine a un effet différent. Il allonge la 2ème phase de votre cycle de sommeil (où votre cerveau commence à se réorganiser et de traitement de la journée) -qui est idéal pour les siestes, mais pas pour une nuit de sommeil profond. La caféine réduit les phases trois et quatre, où se produisent le sommeil paradoxal et le rêve. Cigarettes, d’autre part, ou plus précisément la nicotine, peuvent être relaxant dans de petites doses, mais vous permet de rester trop éveillé et empêche l’apparition du sommeil tout à fait.
  • Méditez avant le coucher. Nous avons partagé une méthode de méditation axée sur le sommeil conçu pour aider à vous endormir, mais il y a beaucoup d’autres. Essayez de visualiser un rêve que vous aimeriez avoir, ou si vous avez réveillé au milieu de la nuit, se détendre, se concentrer sur le sommeil, et essayez de visualiser où votre rêve laissé.
  • Améliorer votre rituel du soir. Votre rituel du soir est important. et si vous ne travaillez pas dans tout ce à partir d’une collation (vous ne voulez pas aller au lit affamé, vous vous réveillez ou dormir sans relâche) pour aller à la salle de bains (se réveiller fréquemment pour aller à la salle de bain peut conduire à peu profonde dormir toute la nuit et se débarrasser de votre cycle de sommeil), vous pouvez souffrir. Démarrer une « routine de sommeil » en bonne santé de l’enroulement vers le bas qui commence longtemps avant que votre tête sur l’oreiller.

Environnement

Avant de vous fixer pour dormir, vous devez également vous assurer que votre environnement est propice au repos une bonne nuit:

Assurez-vous que votre lit est en fait confortable. Nous avons dit plusieurs fois auparavant. mais mettez votre argent où votre temps va. Comme la plupart d’entre nous vont passer une moyenne de 24 ans de notre vie à dormir, votre lit mérite investissement sérieux. Acheter le bon matelas. ramasser quelques bons oreillers. et ramasser quelques bonnes feuilles. Ne pas sous-estimer la puissance d’une couette plus confortable, un pillowtop sur votre vieux matelas, ou même un oreiller de refroidissement. Votre lit est important, et vous devez vous assurer qu’il améliore votre sommeil, pas l’entraver. Photo par Alliance.

  • Réglez la température. Certaines études ont montré que la température de couchage optimale pour la plupart des adultes se situe entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. Trop chaud que cela, et vous commencez à avoir des difficultés avec l’insomnie. Encore une fois, les études disent une chose, mais trouver votre sweet spot, parfois une chambre froide et une bouteille d’eau chaude dans le lit, ou peut-être un fan aller sur votre corps est tout ce que vous avez besoin de se sentir juste.
  • Filtrez la lumière. LED et éclairage de secours de l’électronique peuvent causer tout autant des ravages avec votre cycle de sommeil comme un écran de téléphone ou une tablette éclatante. Nous avons déjà banni vos appareils ou électroniques au moins les éteint, mais assurez-vous de couvrir que la lumière pulsante sur votre ordinateur portable lorsqu’il est en charge aussi. Couvrez-vous les lumières sur votre décodeur câble, TV, ou tout autre appareil en veille près de votre lit pendant que vous y êtes. Il existe des produits pour cela. mais même un peu de ruban va faire. Si vous vivez dans un endroit allumé à toutes les heures comme je le fais, investir dans un masque de sommeil. Que vous débourser pour le genre réglable coûteux qui moule à votre visage et ont des coussins ou tout simplement prendre un masque dollar-magasin qui est essentiellement tissu avec une bande élastique, il va faire des merveilles pour votre sommeil. De plus, si vous travaillez en dehors des heures et doivent dormir dans le lever du soleil ou pendant la journée, il vous aidera à obtenir un meilleur repos.

Découpez les distractions. Les enfants vous réveiller? Vous ne pouvez pas être en mesure de faire grand-chose, mais si votre téléphone vous réveille, bourdonnant de notifications ou de nouveaux e-mails, il est temps de le mettre hors tension, régler quelques heures tranquilles, améliorer vos notifications afin qu’ils vous aider à dormir. ou tout simplement le mettre en mode silencieux lorsque vous allez au lit. Si votre quartier est bruyant et qui vous empêche de dormir, essayez un générateur de bruit blanc ou de la musique apaisante pour le noyer et vous aider à se reposer. Photo par maxriesgo (Shutterstock).

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Timing

Vous savez déjà que combien de temps vous dormez est important, mais pour le meilleur sommeil possible, vous devriez vraiment aller dormir et se réveiller à la même heure chaque jour. Le débat fait rage sur le concept de «dette de sommeil» et si elle peut être « payé » en dormant dans, et différents experts disent différentes choses à ce sujet.

Autrement dit, un bon rituel du soir est censé vous aider à obtenir une bonne nuit's sommeil. Il's … Lire la suite Lire la suite

Dr Verma propose une alternative: « Un moyen souvent négligé pour les gens à optimiser leur sommeil est de se réveiller à la même heure chaque jour, ou au moins dans la même heure. Ainsi, plutôt que trop dormir les jours de congé, le réveil en même temps, puis de faire une sieste permet le sommeil supplémentaire sans perturber le calendrier normal de réveil / sommeil ».

Il continue, «Beaucoup de mes patients ont un horaire de réveil tel autre jour de la semaine / week-end qu’ils connaissent la même somnolence que les gens qui sont le décalage horaire. Même deux heures de différence fait mal, surtout si elles sont déjà privés de sommeil. « Si tel est le cas, et vous ne voulez toujours pas d’ajuster votre horaire de sommeil, peut-être nos conseils sur battant le décalage horaire peut vous aider.

Obtenez l’aide des experts

Enfin, si vous éprouvez des difficultés à obtenir un sommeil de qualité, ou même si vous dormez pendant de longues périodes et ne vous sentez pas reposé, il peut être temps de parler à votre médecin. Il pourrait y avoir un certain nombre de problèmes médicaux qui causent vos problèmes de sommeil, tous traitable. Vous souffrez peut-être d’insomnie chronique, qui est traitable avec des sédatifs légers. Vous pouvez également souffrir d’apnée du sommeil, ou une autre condition non diagnostiquée qui, une fois traitée, peut transformer les heures que vous obtenez dans la plus reposante que vous avez jamais eu. En fin de compte, la seule façon de savoir avec certitude est de vérifier avec votre médecin, et peut-être soumettre à un test de sommeil qui va régler la question une fois pour toutes. Photo par Eric Schmuttenmaer.

Une fois que vous avez vos problèmes de sommeil réglé, que ce soit par les professionnels ou par nos conseils ci-dessus, vous pouvez commencer à affiner la quantité de sommeil que vous obtenez réellement pour vous assurer que vous n’enlevez autant que vous avez réellement besoin. Si vous avez dormi neuf ou dix heures, car il est la seule façon de se sentir reposé, mais une fois que vous commencer à porter un masque et un amerrissage forcé les gadgets avant de se coucher, vous trouvez que vous vous sentez comme reposé après huit, vous pouvez commencer à bord arrière pour voir ce qui se passe. Bonus: vous aurez deux heures supplémentaires dans votre journée pour faire les choses que vous voulez faire, et votre esprit et votre corps ne sera pas pire pour l’usure résultant.

Dr. Nitun Verma, MD est un spécialiste en médecine du sommeil et le directeur médical du Washington Township Centre pour les troubles du sommeil à Fremont. Il a offert ses conseils pour mieux dormir ici avant, et il a gracieusement donné de son expertise pour ce morceau ainsi. Nous le remercions, et vous pouvez le suivre sur Twitter à @nitunverma.

Source: lifehacker.com

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